코 막혀서 잠 못 잘 때, 나만의 베개 높이와 수면 자세 꿀팁

코 막혀서 잠 못 잘 때, 나만의 베개 높이와 수면 자세 꿀팁을 공유해 봅니다. 비염 환자에게 밤은 휴식의 시간이 아니라 인내의 시간입니다. 낮에는 그나마 중력 때문에 콧물이 아래로 흐르거나 목 뒤로 넘어가지만, 눕는 순간 코 안의 점막이 붓고 콧물이 비강을 꽉 막아버리기 때문입니다. "딱 하루만 코로 숨 쉬며 푹 자고 싶다"는 소원을 빌며 뜬눈으로 밤을 지새웠던 수많은 날들. 약으로도 해결되지 않는 그 답답함을 조금이라도 줄여보고자, 지난 3년간 침대 위에서 온갖 자세를 실험해 보고 찾은 저만의 생존 수면법을 기록합니다.

코 막혀서 잠 못 잘 때, 나만의 베개 높이와 수면 자세 꿀팁

낮은 베개는 비염인에게 독약과도 같았다

수면 전문가들은 목 건강을 위해 낮은 베개를 추천하곤 합니다. 저도 한때 거북목 교정을 위해 아주 낮은 경추 베개나, 심지어 베개 없이 수건만 말아서 베고 잔 적이 있었습니다. 하지만 비염이 심해진 뒤로 낮은 베개는 저에게 독약이나 다름없다는 것을 깨달았습니다. 머리가 심장과 높이가 비슷하거나 더 낮아지면, 혈류가 머리 쪽으로 쏠리면서 코 안의 혈관들이 팽창합니다.

 

가뜩이나 알레르기 반응으로 부어있는 비강 점막이 더 퉁퉁 부어오르면서 콧구멍을 완전히 막아버리는 최악의 상황이 벌어졌습니다. 낮은 베개를 베고 누운 지 10분도 안 돼서 양쪽 코가 꽉 막혀버리는 경험을 수없이 반복했습니다. 숨을 쉴 수 없으니 무의식적으로 입을 벌리고 자게 되고, 아침에 일어나면 입안은 바짝 말라 혀가 입천장에 달라붙고 목구멍은 찢어질 듯 아팠습니다.

 

입으로 숨을 쉬니 깊은 잠을 잘 수 없어 악몽을 꾸거나 자다 깨다를 반복했고, 만성 피로에 시달려야 했습니다. 목에는 좋을지 몰라도 코에는 최악인 선택이었습니다. 여러 번의 시행착오 끝에 제가 찾은 해결책은 '상체 전체를 높이는 것'이었습니다.

 

단순히 머리만 높게 하면 목이 꺾여서 기도가 좁아지고 코 골이가 심해졌습니다. 그래서 저는 베개 밑에 두꺼운 전공 서적이나 안 쓰는 담요를 받쳐서 베개 각도를 약 15도에서 20도 정도로 높였습니다. 중요한 것은 어깨까지 비스듬히 받쳐주어 목에 무리가 가지 않게 하는 것이었습니다. 이렇게 상체를 약간 세우는 자세로 자니 중력의 도움을 받아 콧물이 코 뒤로 덜 고였고, 코안의 붓기도 확실히 덜했습니다. 호텔 침대처럼 상체를 높게 세팅하고 나서야 비로소 숨통이 트이는 느낌을 받았습니다. 비염 환자에게 '정석적인 베개 높이'란 없습니다. 내 코가 뚫리는 높이가 곧 정답입니다.

왼쪽으로 눕기 vs 오른쪽으로 눕기, 코 뚫리는 방향의 비밀

코가 꽉 막힌 날, 천장을 보고 똑바로 누워 자는 것은 거의 불가능에 가깝습니다. 중력 때문에 혀뿌리가 뒤로 처지면서 기도를 좁히고, 코 막힘이 더 심하게 느껴지기 때문입니다. 그래서 저는 본능적으로 옆으로 누워 자는 습관을 들이게 되었습니다. 그런데 재미있는 점은, 눕는 방향에 따라 코가 뚫리는 쪽이 달라진다는 사실을 발견했습니다. 제 경험상, 왼쪽 코가 막혔을 때는 오른쪽으로 돌아누우면 신기하게도 왼쪽 코가 뚫렸습니다. 반대로 오른쪽 코가 답답할 때는 왼쪽으로 누우면 오른쪽이 뚫렸습니다.

 

이는 우리 몸의 교감신경과 부교감신경의 작용, 그리고 중력에 의해 체액이 쏠리는 현상 때문이라고 합니다. 저는 이 원리를 이용해서 밤새 '뒤집기'를 반복합니다. 양쪽 코가 다 막힌 절망적인 밤에는 일단 가장 답답한 쪽이 위로 가게 옆으로 눕습니다. 그렇게 5분 정도 있으면 위쪽에 있는 콧구멍으로 공기가 조금씩 들어오는 게 느껴집니다. 그 작은 구멍으로 숨을 몰아쉬다가 잠이 들곤 했습니다. 물론 옆으로만 자면 어깨가 눌려서 아프고 골반이 틀어지는 부작용도 있습니다.

 

그래서 저는 '죽부인' 같은 긴 바디필로우를 꼭 끌어안고 잡니다. 다리 사이에 쿠션을 끼우고 팔로 쿠션을 안으면 척추가 비틀리는 것을 막아주고, 흉곽이 열리면서 호흡이 한결 편안해집니다. 비염 환자에게 '바른 자세'란 똑바로 누운 자세가 아닙니다. 어떻게든 숨구멍 하나라도 확보할 수 있는 자세가 가장 바른 자세입니다. 밤새 이리저리 뒤척이는 것은 잠버릇이 나빠서가 아니라, 살기 위한 몸부림이었다는 것을 이제는 스스로 이해하게 되었습니다.

잠들기 직전 5분, 코 점막을 진정시키는 온찜질 루틴

베개 높이를 조절하고 옆으로 누워도 도저히 잠이 오지 않는 '슈퍼 코 막힘'의 날이 있습니다. 이때 제가 쓰는 최후의 수단은 바로 '온찜질'입니다. 예전에는 답답해서 찬물로 세수를 하거나 차가운 바람을 쐬곤 했는데, 이는 일시적으로는 시원할지 몰라도 혈관을 수축시켰다가 다시 확장시키는 반동 현상 때문에 코 막힘을 더 악화시켰습니다.

 

반대로 코 주변을 따뜻하게 해주면 혈액 순환이 원활해지면서 부기가 빠지고 콧물이 묽어져 배출이 쉬워진다는 것을 알게 되었습니다. 저는 잠들기 전, 물에 적신 수건을 전자레인지에 30초 정도 돌려서 따뜻하게 만듭니다. 그리고 불을 끄고 자리에 누워 그 따뜻한 수건을 코와 광대뼈 부위에 올려둡니다. 뜨거운 김이 코 안으로 스며들면서 딱딱하게 굳어있던 콧물이 녹아내리고, 꽉 막혀있던 숨길이 조금씩 열리는 기적 같은 순간이 찾아옵니다.

 

이때 유칼립투스나 페퍼민트 아로마 오일을 수건 끝에 한 방울 떨어뜨리면 효과가 배가되었습니다. 마치 고급 스파에 온 것처럼 코가 뻥 뚫리면서 심리적인 안정감까지 얻을 수 있었습니다. 수건이 식을 때쯤이면 코 호흡이 훨씬 부드러워져 있습니다. 이 골든타임을 놓치지 않고 바로 잠을 청해야 합니다. 귀찮아서 그냥 자려고 했던 날과, 5분을 투자해서 온찜질을 한 날의 수면 질은 비교조차 할 수 없습니다. 약을 먹어도 해결되지 않는다면, 물리적인 온도가 답이 될 수 있습니다.

 

이 작은 5분의 루틴이 지옥 같았던 저의 밤을 구원해 주었습니다. 비염은 완치하기 어렵지만, 잠을 자는 방법은 우리가 선택하고 바꿀 수 있다는 것을 깨달았습니다.